「最高の睡眠②」
おはようございます！
今日は昨日の「体温と脳」の具体的な説明をしていきたいと思います。
まずは、体温。
体温は、上げて下げて縮めるということが重要なのです。どういうことかというと、湯船に浸かることで体の深部から暖まります。これが体温を上げるということなのです。この深部が温まるのに15分間ほどかかるのです。人は体の深部が温まると次にその熱を外に放出していくのです。その時に、手足から熱を放出していくのですが、これにより体の皮膚の表面温度が上がります。熱が放出されていくことによって体の深部が冷えていきます。この体の深部が冷えていくことが体温を下げるということです。そうすることによって、体の深部の温度と、体の皮膚の表面の温度差が縮まるのです。これが体温を縮めるということです。この縮まった時に人は眠くなるのです。これにかかる時間が90分ほどなので睡眠の90分前にお風呂に入るということだったのです。この眠くなる時間に睡眠に入れるようにすることで、ノンレム睡眠にスムーズに入れるのです。
次に、脳について。
脳には、交感神経と副交感神経というものがあります。日中活動してる時は、交感神経が活発に働いています。しかし、寝る前にこの交感神経を刺激してはいけません。交感神経を刺激してしまうと、脳が活発になり、うまく睡眠に入れないのです。上手く睡眠に入るために副交感神経を働かさせないといけないのです。
副交感神経が働くのは、リラックス状態の時です。そのために脳を使うことはNGなのです。
これが昨日説明した「体温と脳」を高める理由なのです。これをしっかりとできれば良質な睡眠に繋がるのです。
またさらに、不眠症や、眠りが浅いというのは、朝どのように起きるかということが重要になってきます。
では朝どのように起きれば良いのかというと、アラームの掛け方が大切になってきます。
よく、レム睡眠とノンレム睡眠は90分周期だから、90分の倍数でアラームをかければ良いと思われがちですが、実際はレム睡眠とノンレム睡眠の周期には個人差があり、90分の倍数でアラームをかけるのは間違いと言われています。
ノンレム睡眠の時に、アラームで起こされてしまうのは体にかなりの負荷をかけてしまうので決してしてはいけないことなのです。
では良いアラームの掛け方は何なのかというとそれは、レム睡眠とノンレム睡眠の間を狙ってアラームを掛けるということです。そのためには、1回目のアラームは短く小さい音でかけ、2回目のアラームは、しっかりと大きな音でかけるのです。
なぜこのような掛け方をするのかというと、レム睡眠とノンレム睡眠の周期は回数を重ねることに周期の間が短くなってきます。だいたい朝、人が起きる時にはこの周期が20分置きになるのです。
もし1回目のアラームの時にレム睡眠なら小さく短い音で充分起きられるのです。このタイミングがノンレム睡眠なら、この小さく短い音では絶対に起きれないとのことでした。一回目の睡眠でノンレム睡眠であったならば、次の20分後はレム睡眠となるのです。なので2回目のアラームはしっかり大きい音で鳴らすのです。これが正しいアラームの掛け方になります。
そして、朝起きた時に重要になるポイントは「光と体温」になります。
寝る前に光はNGですが、起きる時には日光の光が大事なのです。なぜなら、人の体内には体内時計(サーガディアンリズム)が存在します。この体内時計は24.2hなのです、この0.2hの時間のズレを日光を浴びることでメラトニンという物質が分泌され、体内時計を整えてくれるのです。
さらに、朝起きて、軽い運動をすることも体に良いのです。なぜなら体温を上げると脳が活発になります。なので朝の軽い運動は体に良いのです。しかし、体温を上げすぎるとその後、人は体温を下げようとしてしまうので、眠くなってしまいます。そのため体温の上げすぎは注意しなければならないのです。
このようにすることにより、体への負荷が減り、よく眠れることに繋がるのです。
以上が最高な睡眠を取る方法です。
最高な睡眠を取ることは、パフォーマンス力、免疫力の向上に繋がります。今は外出自粛期間ともあり、生活リズムを作りやすいのではないかなあと思います。
是非皆さん良質な睡眠を取るためにこの方法を試してみていただければなと思います！
2日間にかけての長い文章読んでいただきありがとうございました！
＊参考文献 スタンフォード式 最高の睡眠
西野精治著 サンマーク出版
